ジャンパー膝に効果的なストレッチ｜原因から改善方法まで徹底解説

ととのえ家Sanare（公式ブログ）

ジャンパー膝（膝蓋腱炎）は、ジャンプ動作やダッシュを繰り返す競技で起こりやすい膝のオーバーユース障害です。「膝の下が痛い」「ジャンプでズキッとする」という症状が特徴で、放置するとパフォーマンス低下にもつながります。

この記事では、

• ジャンパー膝の原因

• 自分でできるストレッチ

• 再発を防ぐポイントを、専門院の視点でわかりやすく解説します。

■ ジャンパー膝の原因

ジャンパー膝は、膝蓋腱に繰り返し負担がかかることで起こる炎症です。特に以下の状態があると発生リスクが高まります。

✔ 大腿四頭筋（ももの前）の硬さ

最も大きな原因。筋肉の緊張が強いほど、ジャンプや着地で膝蓋腱に負担が集中します。

✔ 股関節の動き不足

股関節が硬いと、膝で衝撃を受け止めてしまい膝痛につながります。

✔ 姿勢・身体の使い方のクセ

反り腰・つま先重心など、膝への負担が増える動きのクセも要因。

✔ 急な練習量の増加

部活の追い込み期や大会前に痛みが出やすくなります。

■ ジャンパー膝に効果的なストレッチ

① 大腿四頭筋ストレッチ（基本）

1. 立った状態で足首をつかむ

2. かかとをお尻に近づける

3. 太ももの前が伸びるのを感じる→ 20〜30秒 × 2〜3回

ポイント：腰を反らない

② 腸腰筋ストレッチ

1. 片膝立ちになる

2. 前足に体重を乗せていく

3. 後ろ脚の付け根が伸びる→ 20秒 × 2回ずつ

ポイント：骨盤を立てるように意識

③ お尻（大殿筋）ストレッチ

1. 椅子に座る

2. 片足を反対の太ももの上に乗せる

3. 背筋を伸ばしたまま前に倒れる→ 20秒 × 2回

ポイント：膝を押さず自然に倒れる範囲でOK

■ ストレッチだけでは改善しないケースも

痛みが長引く場合、以下の要素が隠れていることが多いです。

• 膝蓋腱周囲の炎症

• 股関節のインナー筋不足

• 着地動作のクセ

• 体幹の弱さ

• 足のアーチ低下

ストレッチで柔らかくしても、身体の使い方が変わらないと再発しやすいのがジャンパー膝の特徴です。

■ ととのえ家Sanareのサポート内容

当院では、

● 炎症ケア（エレサス使用）● 股関節・膝の動き改善● 姿勢と重心バランスの調整● パフォーマンス強化のトレーニング指導

を組み合わせ、痛みの改善から再発防止まで一人ひとりに合わせてサポートしています。

■ まとめ

ジャンパー膝は、“ももの前の硬さ”や“身体の使い方”が原因で発生するケースがほとんどです。

ストレッチは効果的ですが、痛みが続く場合は根本的な調整が必要になります。

「ジャンプすると痛い」「練習すると膝の下がズキズキする」

という方は、一度専門家にご相談ください。