ジャンパー膝のトレーニング｜原因と効果的な鍛え方を徹底解説｜ととのえ家Sanare

ジャンパー膝（膝蓋腱炎）は、バスケ・バレー・サッカーなど“ジャンプやダッシュが多い競技”で特に起こりやすいスポーツ障害です。

「走ると膝の前が痛い」「ジャンプ着地で痛む」「しゃがむ動作がつらい」そんな状態が続く場合は、膝蓋腱や太もも前の負担が蓄積している可能性があります。

■ ジャンパー膝の原因

ジャンパー膝は、膝だけの問題ではなく、以下のような“全身の動きの乱れ”が関係しています。

• 太もも前（大腿四頭筋）の過緊張

• 股関節がうまく使えていない

• 着地動作のフォーム不良

• 体幹の安定不足

• 足首の硬さ

• トレーニング量や負荷の急な増加

このような状態が続くと、膝蓋腱にストレスが集中し、痛みが出やすくなります。

■ ジャンパー膝の改善には“正しいトレーニング”が必須

痛みを改善するには、ただ休むだけでは不十分で、

• 股関節まわりの筋力アップ

• 体幹の安定性向上

• 太もも前の負担を減らす動きづくり

を行うことで、膝にかかる負担を軽減できます。

■ ジャンパー膝に効果的なトレーニング

● ① ヒップヒンジ（股関節の正しい使い方づくり）

膝に頼らない動き方を身につける基本トレーニング。

● ② 体幹トレーニング（プランク・デッドバグ）

ジャンプ・着地動作の安定性を高める。

● ③ スプリットスクワット

股関節で支え、太もも前への負担を軽減。

● ④ カーフレイズ

ふくらはぎの機能が上がると、着地衝撃が分散されやすい。

■ ととのえ家Sanareでのサポート内容

当院では、膝だけを見るのではなく、全体の動き・姿勢・フォームを細かく評価し、

• 股関節の動き改善

• 太もも前の過緊張ケア

• 膝に負担がかかりにくいフォーム指導

• 競技に合わせたトレーニング

• エレサスによる炎症ケア（必要に応じて）

を組み合わせ、再発しにくい身体づくりをサポートしています。

■ ジャンパー膝でお悩みの方へ

「膝が痛くて練習が思いきりできない」「ジャンプ・ダッシュのたびに不安がある」

そんな方は、一度ご相談ください。競技復帰までの道のりをしっかりサポートいたします。