オスグッド対策トレーニング｜膝の痛みを減らす正しい動きづくり｜川西市の整体 ととのえ家Sanare

■ オスグッドは「太ももの硬さ」だけでなく“動きのクセ”が原因

オスグッド（オスグッド・シュラッター病）は成長期のスポーツをしている子どもに多い膝の痛みですが、

✅ ダッシュ✅ ジャンプ✅ 着地✅ ストップ動作

を繰り返すことで、太ももに負担が集中する「動きのクセ」 があると悪化しやすくなります。

つまり、ストレッチだけでは不十分で、“トレーニングで正しく動ける身体づくり”が必須。

今回は、自宅でもできる「安全なオスグッド対策トレーニング」を紹介します。

✅【目次】

1. オスグッドの子に共通する“動きのクセ”

2. オスグッド対策に必要な3つのトレーニング

3. 自宅でできる安全トレーニング

4. やってはいけないNGトレーニング

5. Sanareが行う専門的トレーニング

6. まとめ

✅ 1. オスグッドの子に共通する“動きのクセ”

Sanareに来るオスグッドの子は、次の共通点があります👇

● 太もも前に頼りすぎている

お尻が使えない → 太ももだけが頑張る。

● 着地で膝が前に出る

ジャンプ時、もも前の負担がMAX。

● 足首の硬さで衝撃が膝へ

足首が動かない → 階段・ダッシュで痛み増。

● もも裏（ハムストリング）が弱い

膝を守る筋肉が働かない。

この“動きのクセ”を改善するには、✅ お尻✅ もも裏✅ 体幹をしっかり使えるようにする必要があります。

✅ 2. オスグッド対策に必要なトレーニング3選

✅ ① お尻（大臀筋）を使いやすくする→ 太もも前の負担を減らす最重要ポイント

✅ ② もも裏（ハムストリング）を活性化→ 膝を後ろから支える力を強化

✅ ③ 足首の動きを良くする→ 着地の衝撃を膝に集中させない

これらを整えることで、オスグッドは劇的に改善します。

✅ 3. 自宅でできるオスグッド対策トレーニング（安全）

✅（1）ヒップリフト（お尻トレーニング）

最も重要。太もも前の負担が確実に減る。

やり方

1. 仰向けで膝を立てる

2. お尻をゆっくり持ち上げる

3. 10〜15回 × 2セット

ポイント・太ももではなく“お尻を締める”意識・腰を反りすぎない

✅（2）ハムストリングブリッジ（もも裏活性化）

もも裏が使えると膝が守られる。

やり方

1. 仰向け

2. かかとだけ床に置く

3. お尻を上げる

4. 8〜12回 × 2セット

ポイント・太ももではなく、もも裏が「効く感覚」を出す・痛みがある日は無理しない

✅（3）カーフストレッチ（ふくらはぎ柔軟）

足首の硬さを取ると着地の負担が激減。

やり方

1. 壁に手をつく

2. 片足を後ろに引く

3. 20秒 × 2セット

✅（4）スクワット（フォーム矯正版）

※ 正しいフォームならOK。膝が痛む場合は中止。

ポイントを守れば安全✅ 膝を前に出しすぎない✅ お尻から動く✅ 3秒かけてゆっくり

回数5〜8回 × 1セット（少なめでOK）

✅ 4. やってはいけないNGトレーニング

❌ ジャンプトレーニング

衝撃が膝に直撃。

❌ ダッシュ・方向転換の練習

痛みが強い時は悪化リスク大。

❌ 重りを使ったスクワット

成長期の膝に負担が強すぎる。

❌ もも前トレーニング（レッグエクステンション等）

痛みの原因を悪化させる。

「正しい負荷」だけを入れるのが改善のポイントです。

✅ 5. Sanareのオスグッド専門トレーニング

整体 × トレーニングを組み合わせているから根本改善が圧倒的に早いのが特徴です。

✅ ● ① 筋肉の硬さ・関節の動きを整体で調整

痛い部位を揉むのではなく、膝を引っ張る根本原因を解除。

✅ ● ② 足首・股関節の動きを改善

着地やダッシュの負荷を減らす。

✅ ● ③ お尻・もも裏の活性化

太もも前だけに頼らない動きを習得。

✅ ● ④ ジャンプ・走り方のフォーム指導

「痛みが出にくい身体の使い方」まで習得するから再発しにくい。

✅ 6. まとめ：オスグッドはトレーニングで再発しない身体へ

オスグッドは✅ 太ももの硬さ✅ 身体の使い方✅ 成長期の特徴が重なることで起きます。

適切なトレーニングで“膝に負担がかからない動き” を身につけることで再発しにくく、安全にスポーツへ復帰できます。

ととのえ家Sanareでは整体 × トレーニングで根本改善をサポートします。

続けることで膝の負担が減って、再発予防にもつながります🙌